Recette de superaliments: casserole étagée de légumes

Cette savoureuse casserole de pois cassés et de légumes frais vous satisfera entièrement... même sans viande! Servez-la avec une salade croquante et du pain chaud pour un repas complet.

Ce n'est pas un mythe que les carottes aident à voir dans l'obscurité. Le corps transforme leur haut niveau de bêta-carotène en vitamine A, qui améliore la vision. Les carottes, qui sont en vedette dans cette recette, offrent encore plus de bénéfices, comme des propriétés de protection cellulaire pour une peau radieuse et tout plein de fibres pour faciliter la digestion. Enfin, elles sont faibles en gras et en calories, et constituent donc une collation parfaite en tout temps.

Préparation: 15 minutes

Cuisson: 60 minutes

Pour 4 personnes

• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon émincé
• 15 g (1 c. à soupe) de persil frais haché
• 15 g (1 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée
• 2 gousses d'ail écrasées
• 450 g (1 lb) de pommes de terre en tranches épaisses
• 170 g (3/4 tasse) de pois cassés séchés
• 5 carottes tranchées
• 2 panais tranchés
• 1 l (4 tasse) de bouillon de légumes chaud
• 60 g (4 c. à soupe) de crème sure

1. Chauffer 15 ml (une cuillère à table) d'huile d'olive dans une cocotte résistante à la chaleur et faites revenir un gros oignon émincé à feu moyen-doux pendant cinq minutes, en remuant de temps à autre.
2. Ajouter aux oignons le persil frais haché, la ciboulette fraîche et les deux gousses d'ail écrasées. Retirer le mélange d'oignon de la cocotte avec une écumoire.
3. Couvrir le fond du plat avec les tranches de pommes de terre puis ajouter une autre couche de 50 grammes (1/4 tasse) de pois cassés secs et un tiers du mélange d'oignon.
4. Former une autre couche avec les carottes tranchées et couvrir avec 50 grammes (1/4 tasse) de pois cassés secs et un tiers du mélange d'oignon. Faire une dernière couche avec les tranches de panais, 50 grammes (1/4 tasse) de pois cassés secs et le tiers restant du mélange d'oignon.
5. Verser un litre (quatre tasses) de bouillon de légumes chaud dans la cocotte et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes. Retirer le couvercle et cuire pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi. Garnir chaque portion avec 15 grammes (une cuillère à table) de crème sure.

• Comme les pois cassés secs cuisent dans le bouillon de légumes, nul besoin de les faire tremper et de les faire cuire à l'avance.
• Servir la casserole avec un légume vert cuit à la vapeur comme du brocoli, des épinards ou du chou de Savoie.

Valeur nutritive: 381 calories • 8 g de matières grasses • 2 g de gras saturés • 62 g de glucides • 13 g de protéines • 3 g de fibres